6 receitas para jantar saudáveis

Desde massas leves e saborosas a caris saudáveis, passando por pratos que usam os produtos que há sempre na despensa, estas 6 receitas para jantar saudáveis vão devolver-lhe algum tempo merecido para si e nutrir toda a família. Tome nota. 

1. Noodles de frango com gengibre

Em apenas 30 minutos, prepare esta deliciosa receita para jantar saudável, com o toque picante e exótico do gengibre.

Ingredientes

• 3 coxas de frango desossadas e sem pele, cortadas em cubos
• 300 g de noodles
• ¼ de couve branca, cortada em fatias finas
• 100 g de rebentos de feijão prontos a consumir
• 3 cebolinhas, cortadas em rodelas finas
• 1 malagueta vermelha, finamente picada
• 1 colher de sopa de molho de soja 
• 1 colher de chá de óleo de girassol
• 25 g de gengibre, descascado e finamente ralado
• 2 colheres de chá de vinagre de arroz
• Coentros a gosto, finamente picados

Preparação

1. Aquecer o óleo numa frigideira grande e funda (wok) em lume médio-alto. Quando estiver quente, fritar o frango e a couve durante 5-7 minutos até ficarem dourados e quase cozinhados.
2. Adicionar o gengibre e a malagueta e cozinhar durante mais alguns minutos. 
3. Acrescentar os restantes ingredientes, exceto os coentros, e deixar fritar até o frango estar completamente cozinhado e os noodles tenros. 
4. Provar e corrigir os temperos, se necessário. 
5. Polvilhar com os coentros e servir.
   
   

2. Omelete saudável de pimento, tomate e fiambre

Esta receita para jantar saudável é ideal os dias em que apetece algo mais leve, mas com uma boa dose de proteína. 

Ingredientes

• 2 ovos inteiros e 3 claras de ovo
• 1 colher de chá de azeite
• 1 pimento vermelho, sem sementes, finamente picado
• 2 cebolinhas finamente picadas
• Algumas fatias de fiambre extrafino, cortadas em pedaços.
• 25 g de queijo cheddar com baixo teor de gordura
• 2 torradas de pão integral
• 2 tomates frescos picados

Preparação 

1. Misturar os ovos e as claras com um pouco de tempero a gosto e reservar. 
2. Aquecer o azeite numa frigideira antiaderente média e cozinhar o pimento durante 3-4 minutos. 
3. Acrescentar as cebolinhas e deixar cozinhar durante mais 1 minuto. 
4. Deitar os ovos e cozinhar em lume médio até ficarem quase completamente firmes.
5. Juntar o fiambre e o queijo e cozinhar até que o centro fique firme.
6. Servir com torradas de pão integral e 2 tomates frescos picados. 

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3. Caril de feijão manteiga

Um caril saudável e vegetariano que combina feijão-manteiga com beringela, numa textura especialmente reconfortante. 

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de óleo 
• 2 cebolas finamente picadas
• 1 colher de sopa de gengibre finamente ralado
• 3 dentes de alho grandes finamente ralados
• 1 malagueta vermelha, sem sementes e cortada às rodelas
• 2 latas de 400 g de feijão manteiga
• 2 colheres de chá de caldo de carne vegan em pó
• 1 colher de chá de cominhos
• 2 colheres de sopa de caril em pó
• 400 g de lata de tomate picado
• 1 beringela (320 g) cortada em cubos
• 15 g de coentros picados
• 250 g de arroz integral 

Para o molho

• 2 bananas pequenas esmagadas
• ½ lima espremida
• ¼ de pepino finamente picado
• 1 cebola roxa pequena finamente picada
• 1 malagueta vermelha, sem sementes e cortada às rodelas

Preparação 

1. Aquecer o óleo numa frigideira antiaderente em lume médio e fritar as cebolas durante 8 minutos, até ficarem macias. 
2. Adicionar o gengibre, o alho e a malagueta e deixar cozinhar durante mais alguns minutos. 
3. Retirar cerca de 300 ml do líquido das latas de feijão-manteiga para um recipiente e misturar o caldo em pó. É possível que fique com grumos, mas irão depois dissolver-se na frigideira.
4. Juntar os cominhos e o caril em pó às cebolas, seguidas dos tomates, do feijão e da beringela. Acrescentar o caldo.
5. Quando ferver, reduzir o lume para médio-baixo, tapar e deixar cozinhar em lume brando durante 30 minutos, até os legumes estarem tenros. 
6. Juntar metade dos coentros e retirar do lume.

Para o molho

1. Misturar as bananas esmagadas com o sumo de lima. 
2. Adicionar o pepino, a cebola, a malagueta e os restantes coentros. 
3. Cozinhar o arroz de acordo com as instruções da embalagem e servir com metade do caril e do molho. 

4. Caldeirada de peixe rápida e fácil

Uma receita para jantar saudável, com todos os nutrientes do peixe, molho de tomate e vegetais.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sementes de funcho
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 2 talos de aipo cortados em cubos
• 2 dentes de alho finamente picados
• 2 alhos franceses cortados em rodelas finas
• 400 g de lata de tomate picado
• 500 ml de caldo de peixe quente, aquecido em lume brando
• 2 filetes de peixe sem pele, descongelados e cortados em pedaços
• 85 g de camarão descascado 

Preparação

1. Aquecer o óleo numa panela grande.
2. Adicionar as sementes de funcho, as cenouras, o aipo e o alho e cozinhar durante 5 minutos até começarem a amolecer. 
3. Acrescentar o alho-francês, os tomates e o caldo, e temperar a gosto. 
4. Quando ferver, deixar cozinhar tapado em lume brando durante 15-20 minutos até os legumes estarem tenros e o molho ter engrossado e reduzido ligeiramente.
5. Adicionar o peixe, espalhar os camarões e cozinhar durante mais 2 minutos.
6. Servir de imediato. 

5. Strogonoff de salmão

Saboroso, saudável e rico em ómega 3. Prepare este jantar saudável para a família em apenas 25 minutos.

Ingredientes

• 200 g de cogumelos 
• 1 cebola e meia
• 1 colher de sopa de manteiga 
• Sal q.b.
• Pimenta moída na hora
• Uma pitada de açúcar
• 1 colher de sopa de mostarda 
• 7 g de natas azedas
• 375 g de filetes de salmão sem pele
• 1 colher de sopa de sumo de limão (para aromatizar)
• 50 g de pepinos em conserva (cornichons)

Preparação

1. Cortar os cogumelos em fatias finas. 
2. Descascar as cebolas, cortar ao meio e cortar em tiras finas. 
3. Fritar as tiras de cebola e os cogumelos, aos poucos, numa frigideira grande com 1 colher de sopa de manteiga durante cerca de 5 minutos. Temperar com sal, pimenta e açúcar.
4. Adicionar a mostarda, as natas azedas e cerca de 150 ml de água. Mexer bem e não deixar ferver. 
5. Cortar os filetes de salmão em tiras. Aquecer a restante manteiga numa segunda frigideira e fritar o salmão em lume médio até ficar dourado, virando-o cuidadosamente. Temperar com sal, pimenta e um pouco de sumo de limão.
6. Ao salmão, acrescentar os pepinos em conserva e o molho de natas. Temperar novamente com sal e pimenta a gosto. Servir. 

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6. Tofu com sésamo e brócolos

Esta receita para jantar saudável tem o potencial de convencer mesmo quem não é grande apreciador de tofu. O segredo está, naturalmente, nos temperos.

Ingredientes

• 400 g de tofu 
• 2 cabeças pequenas de brócolos
• 2 cebolinhas
• 1 pedaço de gengibre descascado
• 2 dentes de alho descascados
• 3/4 chávena de caldo de legumes 
• 1/2 chávena de molho de soja 
• 1/4 chávena de xarope de ácer 
• 3 colheres de sopa de pimenta 
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz 
• 2 colheres de sopa de óleo de sésamo 
• 1 colher de sopa de amido de milho + 1/3, dividido
• 4 colheres de sopa de óleo, divididas
• Sal grosso
• Sementes de sésamo torradas e arroz branco cozido a vapor, para servir

Preparação 

1. Colocar o tofu sobre 3 camadas de papel vegetal ou sobre um pano de cozinha limpo. Cobrir com mais 3 camadas de papel ou com outro pano. Colocar um objeto pesado em cima do tofu (uma frigideira ou uma lata pesada) para pressionar e libertar a humidade. Substituir o papel ou o pano se necessário.
2. Pré-aquecer o forno a 425°. Cortar as cabeças dos brócolos em floretes. Cortar as cebolinhas em fatias finas. 
3. Ralar o gengibre e o alho numa tigela. Acrescentar as cebolinhas, o caldo, o molho de soja, o xarope de ácer, a malagueta, o vinagre, o óleo de sésamo e 1 colher de sopa de amido de milho. Misturar bem.
4. Partir o tofu em pedaços grosseiros e transferir para uma tigela grande. Polvilhar com sal, regar com 1 colher de sopa de óleo e mexer suavemente o tofu para o envolver. 
5. Polvilhar com os restantes 1/3 de chávena de amido de milho e mexer suavemente até o tofu ficar coberto. Dispor o tofu numa folha de papel vegetal e regar com 2 colheres de sopa de óleo.
6. Cozinhar o tofu, virando-o a meio, até ficar dourado e estaladiço, durante cerca de 25 minutos.
7. Quando faltarem cerca de 12 minutos para o tofu ficar ponto, aquecer a restante 1 colher de sopa de óleo numa frigideira grande ou wok em lume médio-alto. 
8. Acrescentar os brócolos, temperar com sal e mexer. Deixar cozinhar até ficarem levemente tostados, entre 4 e 5 minutos. Colocar num prato.
9. Mexer novamente o molho para reincorporar o amido de milho e deitar na frigideira. Levar a lume brando e cozinhar, mexendo ocasionalmente, até engrossar ligeiramente, durante cerca de 4 minutos
10. Acrescentar os brócolos e o tofu à frigideira para os envolver no molho. Cobrir com pedaços de cebolinha e sementes de sésamo. Servir sobre o arroz.
    
    
    

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